Kaygı diğer adıyla anksiyete yaşadığınız zamanlar kendimizi yalnız başımıza hissederiz. Ancak bu doğru bir duygu değil. Yapılan son araştırmalara göre 2017 yılında Türkiye’de %14,3 oranında yani yaklaşık 12 milyon yetişkin anksiyete yaşamaktadır.
Kaygı (anksiyete) nedir?, Kaygı bozukluğunun semptomları nelerdir? Kaygı ile nasıl başa çıkılır? sorularının cevaplarını bu blog içinde bulabileceksiniz.
Anksiyete Nedir?
Kaygı, strese verilen normal bir tepkidir ve bazı durumlarda faydalı olabilir. Kaygı bizi tehlikelere karşı uyarabilir, hazırlanmamıza ve dikkat etmemize yardımcı olabilir. Kaygı (anksiyete) bozuklukları, normal sinirlilik veya endişe duygularından farklıdır (aşırı korku ve endişe içerir). Anksiyete bozuklukları, zihinsel bozuklukların en yaygın olanıdır ve yetişkinlerin yaklaşık %30'unu hayatlarının bir noktasında etkiler.
Anksiyete, gelecekteki bir endişe beklentisini ifade eder ve daha çok kas gerginliği ve kaçınma davranışı ile ilişkilidir. Anksiyete bozukluğunun bazı semptomları şunlardır;
• Korku ve huzursuzluk
• Uyku sorunları
• Soğuk, terli, uyuşmuş veya karıncalanan eller veya ayaklar
• Nefes darlığı veya normalden daha hızlı nefes alma (hiperventilasyon)
• Kalp çarpıntısı
• Ağızda kuruluk
• Mide bulantısı
• Gergin kaslar
• Baş dönmesi
• Bir problem hakkında tekrar tekrar düşünmek (ruminasyon)
• Konsantre olamama
• Korkulan nesnelerden veya yerlerden yoğun ve takıntılı bir şekilde kaçınma
Birçok terapist, terapilerinin bir parçası olarak aşağıdaki teknikleri kullanır veya önerir. Ayrıca danışanlarına bunları nasıl etkili bir şekilde kullanacaklarını da öğretirler.
Anksiyete ile Başa Çıkmanın 5 Hızlı Yolu
1. Yürüyüşe Çıkın veya 15 Dakika Yoga Yapın
Bazen endişelerimizi durdurmanın en iyi yolu durumdan biraz olsun uzaklaşmaktır. Zihninize değil bedeninize odaklanmak endişenizi hafifletmenize yardımcı olacaktır. Egzersiz yapmak vücudunuzun endorfin salgılamasına ve ruh halinizin düzenlenmesine yardımcı olur.
2. Yavaşça 10'a Kadar Sayın
Yavaş yavaş 10’a kadar sayın. Bunu yaparken derin nefes alın ve verin. Tekrar edin. Gerekirse 20’ye kadar sayın. Dikkatli bir şekilde nefes almak kaygınızı azaltmanızı sağlayacaktır.
3. 5-4-3-2-1 Başa Çıkma Tekniğinin Beş Adımı
• ADIM 5: GÖR
Çevrenizde görebileceğiniz beş şey arayın. Örneğin; ofisinizdeki bir kalem veya evinizdeki aile fotoğrafı
• ADIM 4: DOKUN
Etrafınızdaki dokunabileceğiniz dört şey belirleyin. Vaktiniz kısaysa saçlarınız, elleriniz veya kıyafetinizle başlayın.
• ADIM 3: DUY
Duyabileceğiniz üç şey belirleyin. Bedeninizi dinlemek yerine ortama odaklanın. Yakınlarda konuşan insanlar olabilir veya bir saat tıklaması
• ADIM 2: KOKLA
Çevrenizde kokusunu alabileceğiniz iki şey belirleyin. Banyodaki bir sabun olabilir.
• ADIM 1: TAT
Tadabileceğiniz bir şeyi arayın. Örneğin bir kahve ya da sakız.
4. Düşüncelerinizi Yazın
Kaygı ile mücadele etmenin etkili bir yöntemi de yazmaktır. Kaygılı düşünceler kafamızda dönüp durduğunda daha da kötüleşme eğiliminde olurlar. Öncelikle bu düşüncenin ne olduğunu bulun. İş mi aileniz mi ya da okulunuz mu sizi kaygılandıran düşünce. Kaygıyı yaşadığınız o an sizi kaygılandıran düşüncenizi kağıda yazın. Profesyonel bir yazar olmanıza gerek yok. Sadece bir defter alın ve aklınıza gelen her şeyi, en korkunç düşünceleri bile not edin. Kimsenin bu yazılarınızı görmesine gerek yok ama bu olumsuz düşünceleri serbest bırakabilirseniz daha iyi hissedeceksiniz.
5. Biriyle Konuşmak
Arkadaşlarınıza veya ailenize bunaldığınızı veya yaşadığınız kaygıyı anlatın ve size nasıl yardımcı olabileceklerini onlara söyleyin. Aradığınız şey profesyonel bir yardımsa hemen randevu al diyerek uzman bir terapistle konuşun.
Anksiyete ile Başa Çıkmanın 5 Uzun Vadeli Yolu
1. Düzenli Beslenin ve Diyetinizi Değiştirin
Sağlıklı ve dengeli bir diyete sahip olmak kaygıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. İşte sizi daha az endişeli hale getirmeye yardımcı olabilecek dengeli bir diyetin kısa bir özeti:
• Protein ağırlıklı bir kahvaltı yapmak
• Karbonhidrat olarak tam tahıllar yiyecekleri arttırmak
• Şekerli yiyecek ve içecekleri sınırlamak
• Kafeini sınırlamak veya tamamen kesmek
• Bol su içmek
• Alkolü sınırlamak veya tamamen kesmek
2. Kaygılarınızı Arttıran Tetikleyicileri Tanımlayın
Tetikleyicileri kendi başınıza veya terapistinizle tanımlayabilirsiniz. Bazen kafein, alkol veya sigara içmek gibi net olabilirler. Bazen ise daha az belirgin ve fark edilemiyor olabilirler. Tetikleyicinizi bulduğunuzda mümkünse bu tetikleyiciye maruz kalmanızı sınırlamaya çalışmalısınız. Sınırlayamıyorsanız -örneğin şu anda değiştiremeyeceğiniz stresli bir çalışma ortamından kaynaklanıyorsa- diğer başa çıkma tekniklerini kullanmak yardımcı olabilir.
Peki anksiyetinizi arttıran bu tetikleyiciler neler olabilir?
• İş yaşam hayatınız veya stresli ev ortamı
• Genetik geçiş
• Depresyon gibi farklı psikolojik rahatsızlıklar
• Bazı ilaçların yan etkileri
• Kronik ağrı veya bazı kronik rahatsızlıklar (astım, kalp haslığı veya diyabet gibi)
3. Vücudunuzu ve Zihninizi Sağlıklı Tutun
Düzenli egzersiz yapmak, dengeli beslenmek, yeterince uyumak ve sizi önemseyen insanlarla iletişim halinde kalmak, kaygı belirtilerini ortadan kaldırmanın harika yollarıdır. Yapılan birçok araştırma düzenli egzersiz yapmanın kaygıyı önemli ölçüde azalttığını göstermiştir. Küçük günlük hedefler belirleyin ve yoğun egzersizler yerine günlük tutarlılığı hedefleyin. Üç saatlik bir fitness maratonu için hafta sonunu beklemektense her gün 15-20 dakika yürümek vücudunuz ve zihniniz için daha iyidir.
4. Psikoterapi Almak
Aşağıda, terapistinizin kaygıyı azaltmak için sizinle birlikte çalışabileceği bazı bilişsel strateji örnekleri verilmiştir.
• Kaygının arkasındaki mantıksız ve olumsuz inançları keşfetmek, analiz etmek ve sorgulamak
• Yavaş yavaş bu inançları makul ve olumlu olanlarla değiştirmek
• Bu inançların gelişmesine neden olan deneyimleri keşfetmek
• Kaygıyı kademeli olarak azaltmak ve baş etme becerilerini geliştirmek Bunları online terapi alarak bulunduğunuz ortamdan hemen şimdi başlayabilirsiniz.
5. İlaç tedavisi
Bir psikiyatrist, kaygıyı azaltmanıza yardımcı olabilecek ilaçlar yazabilir. İlaç, şiddetli kaygıdan kurtulmak için kısa vadeli etkili bir stratejidir ancak yukarıda belirtilen çözümlerin uzun vadeli faydalarını sağlamaz. . Birçok kişi önce terapiyi deneyerek ilacın yan etkilerden ve risklerden kaçınmaya çalışır.
Tek Başınıza Yapmanıza Gerek Yok
Kaygıyı daha iyi anladığınızda ve iyiyi kötüden ayırabildiğinizde, kötü kaygıdan kurtulmak için önemli adımlar atabileceksiniz. Unutmayın, bu süreçte yalnız olmanıza gerek yok. Lisanslı terapistler, bu yükü kaldırmanıza ve daha az endişeli bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir.
Klinik Psikolog Duygu Yılmaz
