Uykuya dalma konusunda sorun yaşıyorsanız ya da uyku kalitesini arttırmak istiyorsanız uyku hijyenini denemeye ne dersiniz? Daha kaliteli bir şekilde uyuyabilmek için uyumadan önce ve uykuya geçiş esnasında yapılabilecek kurallar bütününe uyku hijyeni denir.
Uyku Hijyeni Neden Önemli?
Yoğun duygularımız ve düşüncelerimiz gün içerisinde de, gece olduğu gibi, sık gelmelerine rağmen günlük uğraşlarımız sayesinde zihnin dikkati bir şekilde dağılır ve onlarla kısa vadede baş edebiliriz. Fakat gece hiçbir dikkat dağıtıcının olmadığı anlarda gün içerisinde gelip yok olduğunu düşündüğümüz duygu ve düşünceler tekrardan gelebilir. Bu durum uykuya geçişi zorlaştırabilmekte, uyusak bile dinlenmiş kalkmayı engelleyebilmektedir.
Uyku Hijyeni Nasıl Sağlanır?
• Hafta sonu da dahil düzenli bir uyku planı oluşturmak
• Yatağı uyumak dışındaki aktiviteler için kullanmamak (telefonda konuşmak, film izlemek vb.)
• Yatağa yatmadan önce kafein, nikotin, alkol, ağır yemekler tüketmemek
• Yatmadan önce yoğun egzersizler yapmamak
• Yatmadan önce meditasyon yapmak
• Yatmadan önce bütün vücudu içeren kas gevşetme egzersizleri yapmak
• Odayı hazırlamak (ışık kapalı, oda sessiz, oda ısısı normal düzeyde, uyku maskesi vb.)
• Uyumak için kendinize zaman ayırmak (30 dk)
• Uyuyamasanız bile gözlerinizi kapatıp zihninizi ve bedeninizi dinlendirmek
Halâ Uyuyamadım Ne Yapabilirim?
• Meditasyon yapmak
• Kas gevşetme egzersizleri yapmak
• Yatak odasından çıkıp başka bir odada sessiz bir aktivite yapmak
• Hafif bir şeyler yemek
• Gözler kapalıyken sakin bir müzik dinlemek
• Roman okumak
• Gelen düşünceleri, duyguları fark etmek ve onları yatıştırmak
• Bu konuda psikolojik bir yardım almak
Unutmayın evinizin ya da arabanızın bakımı kadar zihninizin ve bedeninizin bakımı da önemlidir. Bu bakım onarım çalışmasında uykunun rolü büyüktür. Ne kadar düzenli ve kaliteli uyursak o kadar berrak bir zihne, dinlenmiş bir bedene sahip oluruz. Böylece hayatta karşılaştığımız yeni durumlara yönelik daha çabuk adapte olabilir, yoğun düşünce ve duyguları yönetmek daha kolaylaşabilir, günlük verimliliğimiz daha da artabilir, yaşadığımız anı daha farkında bir şekilde deneyimleyebiliriz.
Uzman Klinik Psikolog Ayşe Beyza İnce Çolak
